İşler Daha mı Kötüye Gidiyor?

Dünya geneline dair tahminlere göre 3,2 milyar insanın yani dünya nüfusunun yüzde 45'inin cep telefonu var. Küresel yayılmaya dair bu kanıtın ve artık bu cihazları çanta ve ceplerimizde taşıyor olmamızın ötesinde, yeni dijital mecralar da sürekli daldan dala atlamayı kolaylaştırıyor. (...)

Çoğumuzun aynı anda birden çok dijital mecra ile meşgul olma eğiliminin giderek arttığı belgelerle gösterilebilecek kadar açık. Örneğin Dr. Rosen'ın laboratuvarında yapılan bir çalışmada, tipik bir ergen ya da yetişkinin aynı anda altı ila yedi farklı dijital mecrayı idare edebileceğine inandığı görüldü. Diğer araştırmalar ise nüfusun yüzde 95'inin her gün aynı anda birden çok dijital mecra kullandığını, günün yaklaşık üçte birini kaplayan bir zamanda bu ortamlarda aktif olduğunu gösteriyor. 

Dahası, bu teknolojik yeniliklere bir de toplumsal beklentilerdeki değişimler ekleniyor, öyle ki artık yıldırım hızıyla yanıt ve daimi bir üretkenlik talep ediyoruz. Yapılan birçok araştırmada Amerikalı yetişkin ve ergenlerin uyanık oldukları saatlerde günde 150 kez ya da her 6-7 dakikada bir telefonlarını kontrol ettikleri görüldü. İngiltere'de yapılan benzer araştırmalarda yetişkinlerin yarısından çoğunun ve ergenlik çağındakilerin üçte ikisinin telefonlarına bakmadan 1 saat bile geçiremedikleri ortaya çıktı. ABD'deki her 4 akıllı telefon kullanıcısından 3'ü telefonlarını hemen ellerinin altında bulamazlarsa paniğe kapılıyor, yarısı sabah uyanır uyanmaz ilk iş telefonlarına bakıyor, her 3 kişiden 1'i tuvaletteyken telefonuyla meşgul oluyor ve her 10 kullanıcıdan 3'ü başkalarıyla yemek sofrasındayken telefonuna bakıyor. 

Sürekli erişilirlik, davetsiz bildirimler, daldan dala atlamayı kolaylaştıran özellikler ve beklentilerin yaygın bir şekilde değişmesi, içinde bulunduğumuz ikilemi daha çıkışsız ve kalıcı hale getiriyor. Öyle ki modern teknoloji dünyasının bu harikaları, bizi şimdiye kadar yaşadığımızdan daha ciddi ölçüde hedeflerimizden saptırıyor. Bu toplumsal eğilimin bedeli olarak bazılarımızın kırılgan bilişsel becerileri hızla kırılma noktasına geliyor olsa da durum değişmiyor ve tüm göstergeler sorunun daha da tırmanacağına işaret ediyor. Bazı açılardan daha aydınlanmış bir zamanda yaşadığımız düşünülürse de, bu alandaki davranışlarımız hedeflerimize ulaşma çabamızın doğasına yani insanlığın son derece temel bir özelliğine tamamen ters düşüyormuş gibi görünüyor. 

- Adam Gazzaley, Larry D. Rosen, Dağınık Zihin 

Dikkat Egzersizleri

Sınav tarihine her gün bir adım daha yaklaşırken çoğunlukla düşündüğümüz bir şey kendini çok belli etmiyor mu? Neredeyse her deneme sınavından sonra “Hocam dikkatsizlikten gitmiş hep” türü cümleler kurmuyor muyuz? Ve bu tür cümleler artık iyice canımızı sıkmadı mı? O zaman gelin dikkat nedir, nasıl bir şeydir, ne şekilde artırılabilir birlikte bakalım.

Öncelikle şunu bilmeliyiz ki, dikkat odaklanmaktır. O an yaptığımız işe duyularımızla (özellikle görme ve işitme duyularımızla) kendimizi verdiğimizde dikkatimizi toparlamış oluyoruz. Hepimizin kısıtlı dikkati olduğu için tüm duyuları kullanarak dikkatimizi toparlayamayız. Bu sırada, özellikle ders çalışırken görme duyumuzu aktifleştirip, diğer duyularımızı geçici olarak askıya alırız ve yoğunlaştırılmış dikkati yaşarız. Ders çalışırken aynı zamanda konu anlatımlı video izliyorsak ve not alıyorsak hem görme hem işitme duyularımızı aktifleştirip bölünmüş dikkat yaşamış oluyoruz. Bu topladığımız dikkatin sürdürülmesine de konsantrasyon diyoruz. Odaklanmada ya da odaklanmanın süresinde bir sıkıntı yaşadığımızda dikkat dağılması beraberinde geliyor. 

1) Sonsuzluk İşareti: Odanızdayken, ders çalışmaya başlamadan önce veya başlayıp da dikkat dağılması yaşadıktan sonra dikkatinizi toparlamak istiyor ama zorlanıyorsanız hemen ayağa kalkın. Gözlerinizi kapatın ve önce sağ elinizle büyük bir sonsuzluk işareti çizin. Bir orkestra şefinin orkestrasını yönetmesi gibi elinizi sürekli olarak sonsuzluk işaretinde belirlediğiniz yolun üzerinde hareket ettirin, bu büyük sonsuzluk işaretini gittikçe küçültmeye başlayın. Bir nokta halini alana kadar gözlerinizi açmadan küçültün, küçültün. Bir nokta halini aldığında durun ve diğer elinizle aynı işlemi yapmaya başlayın. Bu çalışma hem sağ hem sol görsel alanları çalıştırarak beynin konsantrasyon gücünü artırır. 

2) İlk ve Son: Bir şeyi ilk ya da son kez yapıyormuş gibi düşünün. Bu, önceden kaçırdığınız detayları yakalama,  gözlem gücünü artırma ve yeni bakış açıları geliştirme olanağı tanır.

3) 5 tane daha: Bir çalışmanın ortasında tam sıkılıp vazgeçmek üzereyken “5 tane daha” tekniğini kullanın. Bu egzersizi uygularken zihniniz sıkılma noktasını aşar, zihinsel sabır ve dayanıklılık köprüsü oluşturursunuz. Bu yöntem size direnç kazandırır. Örneğin; Parabol çözmekten çok sıkıldınız ve dikkatinizin dağılmaya başladığını fark ettiniz diyelim. Hemen kalemi fırlatıp masadan kalkmayın, kendinize “5 tane daha çözüp bırakacağım” deyin. O 5 soruyu çok yüksek bir dikkatte çözdüğünüzü fark edeceksiniz. 

4) Not Alın: Önemli bir şey yapmaya çalışırken zihninizi meşgul eden diğer şeylerin konsantre olmanızı engellediğini düşünüyorsanız bunları bir kâğıda yazın. Yanına da bu sorunla ne zaman ilgileneceğinize dair bir not düşün. a) Sorunu tanımladınız, b) O sorunu ne zaman halledeceğinizi tanımladınız. Şimdi ders çalışmaya devam edebilirsiniz.

5) Kendinizi Ödüllendirin: Bir haftaya başlamadan önce o haftayı hedeflerinizi tamamlayarak bitirdiğinizde kendinizi neyle ödüllendireceğinizi planlayın. Ödül, sizi rahatlatan ve mutlu eden her şey olabilir. Sevdiğiniz bir yiyecek ya da içecek, yürüyüş yapmak, bir arkadaşınızla buluşmak, bir Netflix dizisi izlemek gibi. 

6) Gereksiz faaliyetler: Sık sık su içmek, evin içinde gezinmek, el-kol oynatmak, sıklıkla telefonunuza bakıp bildirim geldi mi diye kontrol etmek gibi gereksiz faaliyetlerden kaçının. Böylece daha soğukkanlı olursunuz, oto-kontrol mekanizmanız güçlenir.

7) Sağlıklı besinler tüketin: Konsantrasyonu artıran besinler tüketin: Demir ve C vitamini eksikliği konsantrasyonun azalmasına neden olabilir. Tavuk, et, balık ürünleri ve meyveler, taze sıkılmış meyve suları tüketilebilir. Haftada en az 1 akşam balık yemeğe çalışın.

8) Kontrol çizelgesi hazırlayın: Zihninizin dağıldığını her hissedişinizde çizelgeye bir işaret koyun. İstikrarlı bir şekilde yapıldığında zamanla daha az işaret koyduğunuzu fark edeceksiniz.

9) Nefes Egzersizleri: Belki de en önemli dikkat ve sağlık çalışması nefes egzersizleridir. Ancak gelin görün ki öğrencilerin asla yapmadığı egzersiz de nefes egzersizleridir. Şöyle diyelim; doğru nefes yoksa doğru hayat da yoktur. Bir sabah kalkıp “ben bugün nefes almayacağım, istemiyorum” diyebilir miyiz? Nefes sandığımızdan çok daha önemlidir, doğru bir şekilde alınıyor olması bizi her tür zorluğa karşı korumaktadır. 

1-4-2 Tekniği: 1 saniyede burnunuzdan aldığınız derin nefesle diyafram bölgenizi şişiriyorsunuz. Nefesi içinizde tutarken aynı anda 1’den 4’e kadar sayıyorsunuz ve 2 saniyede ağzınızdan yavaşça veriyorsunuz. 

4-2-4 Tekniği: 4 saniyede burnunuzdan yavaş yavaş aldığınız nefesle yine diyafram bölgenizi şişiriyorsunuz. 2 saniye içinizde tutuyorsunuz ve 4 saniyede ağzınızdan veriyorsunuz.

Nefes egzersizlerini yaparken sırt üstü uzanmanız işinizi kolaylaştırır. Gerçekten içinizden saniyeleri sayın ve istediğiniz egzersizi 10 defa arka arkaya yapın. İlk yapmaya başladığınızda karın kaslarınızda ağrı ve sızılar olacaktır. Egzersizi yaptıkça bunlar geçecektir merak etmeyin. 

Nefes egzersizlerinin herhangi bir yerinde göğüste sıkışma, boğulma hissi, nefes alamama gibi şeyler yaşarsanız hemen o an egzersizi bırakın ve okul psikolojik danışmanınıza durumu anlatın, yardım isteyin. 

**Dikkatle ilgili başka sorularınız varsa tunabaharr@gmail.com adresine yazabilir, kendinize ya da çocuğunuza geçerli ve güvenilir bir test olan MOXO Dikkat Testi uygulansın isterseniz yine benimle iletişime geçebilirsiniz.

Sevgiler,

Tuna