PDR vs Psikoloji kavgasında asıl neden: Klinik Psikoloji

Merhaba, uzun zamandır devam eden Klinik Psikolog kimdir, kimler Klinik Psikoloji yüksek lisansı ve doktorası yapabilir tartışmaları devam ediyor. Sağduyulu açıklamalar ve yorumlar yapılabildiği gibi (hem Psikologlardan, hem Psikolojik Danışmanlardan hem de Psikiyatristlerden) oldukça yararsız ve içi boş yorumlar ve saldırılar da yapılabiliyor. (Yine aynı meslek mensuplarından.) Ben de bu yazıda kendimce, dilim döndüğünce sağduyulu bir şekilde anlatmaya çalışacağım durumu. Çünkü dünyada başka örneği olmayan bu kavga artık herkesin canını sıkıyor.

Derslerden başlayalım. Bu yazıyı okuyorsanız bu zamana kadar birçok yazı okumuş/video izlemiş/tartışmalara tanık olmuş, PDR ve Psikoloji bölümlerinin derslerini ezberlemişsinizdir. O yüzden tek tek ders karşılaştırması yapmayacağım, ancak PDR lisans müfredatına bakan herkesin "bunlar sadece öğretmen olabilir yea" cümlesini artık kuramayacağını düşünüyorum. Hâlâ kurabiliyorsa kendisine hayatta başarılar diliyorum! Yine de benim okuduğum lisans programı olan İstanbul Kültür Üniversitesi PDR programının ders planını buraya bırakıyorum.

Diğer bir konu "yetkinlik." (Ben zaten unvan kullanımından ziyade yetkinlik konusunda biraz değinmek istiyorum.) Özellikle twitter'da denk geldiğim seviyesiz tartışmalarda Psikoloji lisans öğrencileri ve mezunlarının PDR'yi Klinik Psikoloji için yetkin olmamakla suçladıklarını bolca gördüm. Ne tuhaf. Psikolojik Danışma'yla ilgili onca ders ve temel düzeyde süpervizyon al, daha lisans 4. sınıfta danışan gör, sonra da yetkin olmamakla suçlan. Bu cidden epey tuhaf bir durum. (Hatta bazı tartışmalarda PDR'deki Davranış Bozuklukları dersinin Psikopatoloji olmadığını yazanlar bile var. Gerçekten bunu yazan birileri var.)

Psikoloji lisansın Türkiye'deki bazı açmazları: 2020 yılı itibarıyla Psikoloji lisans kontenjanı (Devlet-Vakıf-Kıbrıs) 10.226'dır. PDR kontenjanı ise 6.299'dur. (Kaynak) (2021 yılı itibarıyla Psikoloji lisans kontenjanı 11.545'e yükselirken, PDR lisans kontenjanı 6.030'a düştü.) Psikoloji lisans mezunlarındaki çok ciddi sayı artışı bölüm öğrencilerini ve mezunlarını kariyer anlamında çok büyük endişelere sevk etmektedir. (Ki aynı şey PDR için de geçerlidir.) Bu yüzden Psikoloji lisans mezunları psikoloji yüksek lisans programlarının, özellikle de kavgaya asıl neden olan Klinik Psikoloji'nin sadece kendilerine ait olduğunu iddia etmektedirler. Elbette her ne kadar yetkinlik, ders programı yetersizliği, vakıf okullarının ticarileşmesi gibi bir sürü suçlamaya yönelmiş olsalar da Klinik Psikoloji YL'sinin sadece kendilerine ait olduğunu bu kadar savunmaları, twitter'dan kampanya başlatıp okulları tek tek başvuru koşullarını değiştirmeye davet etmelerinin tek bir nedeni vardır: Politika!

Bu ülkede en umulmadık alanların dahi altından siyaset çıkar. (Burada particilikten söz etmediğini anlamışsınızdır diye düşünüyorum. Tutumun politize edilmesi diyebilirim.) Psikoloji lisans öğrenci ve mezunları ister farkında olsunlar ister olmasınlar tamamen politize nedenlerle Klinik Psikoloji alanında tek olmayı istemektedirler. 

Bir diğeri "PDR psikoterapi yapamaz." Açıkçası yine ruh sağlığı yasasının olmamasıyla entegre bir sorun bu da. Şöyle; PDR bir önleyici-koruyucu ruh sağlığı alanıdır. Psikolojik danışma yapmak asıl amaçtır. Bireyle ya da grupla psikolojik danışma yapmak demek danışanda psikiyatrik bir tanı olmaması demektir. Günlük sorunlar, kısa vadeli stresli yaşam olayları vs. zaten hali hazırda sağlıklı olan kişilerle sürdürülen ruh sağlığı danışmasıdır. Bu açıdan bakınca PDR psikoterapi yapmaz diyebiliriz. Ancak bir de uzun yıllar süren, ciddi psikoterapi eğitimleri ve süpervizyonları alan PDR mezunları vardır, onlar da psikoterapi yapamaz mı? 

Örnekleyelim:

1) Alper Şahin, Boğaziçi PDR lisans-YL-doktora mezunu. Uzun yıllar TEVİTÖL'de ve Robert Lisesi'nde PDR Zümre Başkanlığı yaptı ve yine uzun yıllardır İstanbul Psikanaliz Derneği'ne bağlı çalışan bir Psikanalisttir kendisi. (Psikanalistlerle Çocuk ve Ergen Söyleşileri)

2) Ayşegül Salgın, İstanbul PDR mezunu, uzun yıllardır Acıbadem Hastaneleri'nde Pedagog olarak çalışıyor ve yine uzun yıllardır İstanbul Psikanaliz Derneği'ne bağlı Psikanalist olarak çalışıyor. Aynı zamanda Uluslararası Psikanaliz Derneği tarafından Funda Akkapulu'yla beraber Türkiye'nin ilk çocuk ve ergen psikanalisti olmuştur. 

Şimdi denilebilir ki, biz Psikanalist olamazlar demedik, Klinik Psikolog olamazlar, Psikolog unvanını kullanamazlar dedik. Kişi alanında gerekli eğitimleri ve süpervizyonu aldıktan sonra niye Psikolog unvanını kullanmak istesin ki? Aslında daha tehlikeli bir durum var, o da iki saat teorik eğitim ya da süpervizyon alanların kendini Psikoterapist olarak tanıtmasıdır; özellikle Psikoloji mezunlarında ve tezli/tezsiz Klinik Psikoloji yüksek lisansı yapanlarda (ya da Genel Psikoloji/Uygulamalı Psikoloji) bu Psikoterapist kullanımının yaygın olduğunu biliyoruz. (Elbette bu yaygınlık herkesin istediği unvanı kullanmasını meşrulaştırmaz! Akredite eğitimleri olmamalarına rağmen.)

Ben 13 yıldır çeşitli eğitim kurumlarında Rehber Öğretmen olarak çalışıyorum, ikinci lisansım PDR Haziran 2020'de bittiği için kendime artık Psikolojik Danışman da diyebiliyorum. (Edit: Şimdi de ülkede Psikolojik Danışman diye bir meslek ve bölüm olmadığını, psikolojik danışma yapma yetkimizin olmadığını iddia etmeye başlayanlar var!) 2008 yılından beri de üniversite tercih danışması yapıyorum. Psikoloji bölümüne gitmek isteyenlerde unvan takıntısını çok gördüm ne yazık ki. Yani Psikoloji lisans mezunu dışında kimse Psikolog unvanını kullanamaz deniliyor ya, zaten kendileri çıkardılar bunu, yoksa birkaç tane/birkaç yüz tane? (tam sayıyı bilmiyorum) PDR lisans + Klinik Psikoloji YL'si yapıp kendine Klinik Psikolog diyen kişi için bu kadar yaygara koparılmaz. (Bu arada kimdir Klinik Psikolog: Psikoloji veya PDR lisans üstüne Klinik Psikoloji yüksek lisansı yapandır. Kaynak) (Edit: Kaynak olarak belirtilen yasayı da "ucube yasa" olarak tanımlıyorlar artık. Tamam yasa değişsin, PDR mezunları Klinik Psikolog unvanını kullanmasın, ancak Klinik Psikoloji yüksek lisans eğitimi için yeterli oldukları da bilinsin isterim. )

Yine Psikoloji lisans dışından bir örnek verelim: Nilüfer Erdem. Nilüfer Erdem'i (Güngörmüş) Metis Yayınları'nın Ötekini Dinlemek dizisi için yaptığı Bion ve Lacan çevirilerinden tanıyanlar vardır. 

Nilüfer Hanım aynı zamanda Psike İstanbul'a bağlı çalışan bir Psikanalist. Lisans eğitimini İstanbul Üniversitesi-İngiliz Dili ve Edebiyatı'nda tamamlıyor, yıllar sonra arayışı kendisini İstanbul Bilgi Üniversitesi-Klinik Psikoloji yüksek lisans programına getiriyor. Nilüfer Hanım'ın Klinik Psikolog unvanını kullandığını ben henüz görmedim; kendisi yazar, senarist, çevirmen, psikanalist. Ancak neyi öğrenebiliyoruz buradan; nadir de olsa Psikoloji ve PDR lisansı dışından gelip Klinik Psikoloji yüksek lisansı yapılabiliyormuş, hatta Nilüfer Hanım örneğinde iyi ki de yapılabiliyormuş diyorum ben. (Spotify: Nereden Başlasam? Psikanaliz, konuk Nilüfer Erdem.)

*Edit 1: İstanbul Bilgi Üniversitesi-Psikoloji lisans mezunu Can Gezgör, Nilüfer Erdem'in aynı üniversitede Psikoloji lisans programını tamamladıktan sonra yüksek lisans yaptığını belirtti. Ben yazıyı kaleme alırken bu bilgiden mahrumdum, bu vesileyle eklemiş olalım. 

*Edit 2: O zaman şu soru akıllara gelebilir: İstanbul Bilgi Üniversitesi diğer lisans programlarından başvuru alıyor mu? Evet, alıyor. Programın "Sık Sorulan Sorular" sayfasının linkini paylaşıyorum, buraya tıklayarak okuyabilirsiniz. (Oldukça kısıtlı bir alım olabileceğini vurguluyorlar.) Hatta bu programa daha önceden kayıt yaptırmış öğrenci ve mezunlar hakkında daha detaylı bilgilere şu linkten ulaşabilirsiniz.

Yani şimdi diyeceksiniz ki, kardeşim o zaman sen Psikoloji ve PDR lisansı dışında da Klinik Psikoloji yüksek lisansı yapılabilmesine destek veriyorsun? 

Evet, destek veriyorum. Başvuru sırasında zaten bilim sınavı ve mülakat süreçleri bütün adayları bekliyor. Bir kişi alan dışından gelip Klinik Psikoloji bilim sınavı ve mülakatında alan içi mezunlarını geçebiliyorsa zaten helal olsun ve programa alınsın. Zaten çok ama çok kısıtlı bir alımdan bahsediyoruz burada. (Bu konuyla ilgili 2020 yazında Hakan Türkçapar linç yemişti. Kaynak.)

Yine edit: Bu konuyla alakalı olarak bir başka psikiyatrist Alper Hasanoğlu da Twitter'da lince uğradı. Merak edenler buraya bakabilir.)

Hatta bir örnek daha verelim: 

Psikoloji, Klinik Psikoloji alanlarında çok sevilen bir akademisyen: Ayten Zara. Malumunuz, alandan olup da Ayten Hocayı ve psikolojik travma çalışmalarını duymayan yoktur. İstanbul Bilgi Üniversitesi-Psikoloji bölümünde 2000 yılından bu yana tam zamanlı öğretim üyesi olarak çalışmaktadır. PDR lisans mezunu olan Doç. Dr. Ayten Zara yüksek lisansını İngiltere'de Danışmanlık Psikolojisi, doktorasını yine İngiltere'de Klinik Psikoloji alanında yapmıştır. 

Yavaştan bitirebilim artık. Bu yazıyı hızlıca, biraz da çalakalem yazmamın sebebi (sonradan editler eklemek durumunda kalmış olsam da); Psikoloji lisans öğrenci ve mezunlarının PDR'yi alan dışı diye yaftalaması ve Klinik Psikoloji yüksek lisans programı için yetkin olmamakla suçlaması'dır.. Elimden geldiğinde sağduyulu bir açıklama yapmaya çalıştım. Ancak üzülerek söylüyorum ki, hiç de yetkin olmayan lisans öğrencilerinin tartışmaları bu kadar gündeme oturmamalıydı, Psikoloji ve PDR öğretim üyeleri ve dernek başkanları bu kadar olaya karışmamalıydı. Şimdi öğretim üyelerine, dernek yönetim kurullarına düşen görev hakkaniyetli bir şekilde ruh sağlığı yasası için birlikte çalışmak olmalıdır. Psikologlar kendi yasaları için uğraşıyorlar, bakın ne güzel mesela. Ancak bu Psikolog yasası diğer ruh sağlığı çalışanlarının negatif etkilenmesine neden olmamalıdır. 

Bu yazıyla ilgili görüş belirtmek isteyenler bana tunabaharr@gmail.com adresinden ulaşabilirler. Umarım okuduğunuza değmiştir. Sevgiler. 

İçimizdeki En Derin Uçurumlara İnebilmek

Gabriel Rolon'un Bir Psikanalistin Notları adlı kitabı şu hikâyeyi anlatarak başlıyor:

Orpheus ve Eurydike'nin hikâyesini birçok kişi bilir: Yunan mitine göre Eurydike, bir yılan sokması sonucu ölür ve Yunanların yeraltı dünyası hakimi Hades'in alemine gitmek zorunda kalır. Kocası Orpheus onu o kadar çok seviyordur ki karısını yeraltı dünyasından geri almaya karar verir. Orpheus'a ancak sesi ve liri yardımcı olabilecektir. O zamanın en iyi müzisyenlerinden biri olan Orpheus sesiyle, vahşi hayvanları evcilleştiriyor, askerler sesine kulak verebilmek için savaşmayı bırakıyorlardır. Orpheus birçok engeli aştıktan sonra ölüler diyarına, Hades'in yanına gitmeyi başarır. Müziğiyle Hades ve ailesine öyle bir huzur ve sevinç yaşatır ki sonunda Hades, Orpheus'un isteğini kabul eder; Eurydike'nin yeraltı dünyasından ayrılmasına izin vermiştir. Ancak her hikâyede olduğu gibi bu hikâyede de mutlu sonun bir bedeli vardır, bu yüzden Hades âşıklara bir şart koşar: Yeraltı dünyasından giderken Orpheus önden yürüyecektir ve ne olursa olsun bir kez bile arkasından gelen Eurydike'ye bakmayacaktır! İki âşık bu kolay gibi görünen şartı kabul edip yola koyularlar. Uzun bir süre bu şekilde devam ederler. Ve derken uzaktan güneş ışığı görülmeye başladığı sırada Eurydike tökezler ve Orpheus ne olduğu anlamak için bir anlığına geri dönüp bakar. Baktığı gibi karısının sülueti kaybolur. Orpheus acı gerçeği anında kavrar; karısını bir daha göremeyecektir. Neredeyse tüm Yunan mitlerinde olduğu gibi acıklı bir hikâyedir, size her zaman yerine getirmeniz gereken bir şart koşulur. Kader her kötü durumdan sonra kaçınılmaz trajik sonu hazırlar. 

Gabriel Rolon'a göre bu hikâye, her hastanın nasıl bir mücadele vermesi gerektiğine örnektir. Kişilerin içlerindeki en derin uçurumlara inebilmek için korkularına, inançlarına ve önyargılarına karşı verecekleri bir mücadeledir bu. 

Kitap boyunca Rolon, seçtiği hasta hikâyelerinde kıskançlığı ve maskelerini, kaybetme korkusunu, aşk ve arzu arasında kalışları, bir kadının yasını, bir ailedeki sessizlik anlaşmasını oldukça sade bir dille aktarıyor bizlere.

"Onun birini kışkırtmaya çalışıp çalışmadığını bilmiyorum. Ayrıca son derece aklı başında bir insandır, beni aldatmasının imkânsız olduğunu çok iyi biliyorum. Yani burada, kafamın içinde bunu biliyorum ama burada (Parmağıyla kalbini işaret etti) başka bir şey hissediyorum ve bu konuda hiçbir şey yapamıyorum. O zaman başkalarını kışkırtmak istediğini düşünüyorum. Bu duygudan kurtulmak isterdim ama kıskançlığımı kontrol edemiyorum; olmuyor, buna karşı koyamıyorum."

Ah, demek semptom buydu.

Eğer bir hasta "bir şeye karşı koyamadığını" itiraf ediyorsa şunu kastediyordur: "Biliyorum, anlıyorum ama bir şey yapamıyorum, o benden daha güçlü!" Ve bu şekilde yardım talep ediyordur.  

Bir Psikanalistin Notları'nda Rolon daha birçok acıklı hikâye anlatıyor, her biri kendine özgü dünyalar. Bu hikâyeleri okurken psikanalizin nasıl çalıştığını daha yakından öğrenme fırsatı bulmak da işin acabası.  

 

Alana ilgi duyan tüm okurların okumasını tavsiye edeceğim kitapta en büyük problem iyi bir redaktörün gözünden kitabın geçmemiş olmasıdır. Bildiğimiz gibi kitaplar çevrildikten sonra düzeltiye ve son okumaya gider. Sayamadığım kadar çok yazım ve imlâ hatası olması kitabın en büyük eksikleridir bence. Yeniden okunması ve hataların düzeltilmesi gerekiyor. 

          

Randevu ve iletişim için: tunabaharr@gmail.com 

Empatik Bir Psikanalizden Kesitler

"Bir terapistle görüşmeye giden her hasta, zayıf ve yetersiz yönleri ile olduğu gibi kabul edildiğini hissetmek ister. Terapi sürecinde bir güven ve rahatlama alanı, kısacası beklenmedik olanla yüzleşmesini olanaklı kılacak bir güvenli alan bulmaya ihtiyaç duyar."

Bu sözler kitabın 19. sayfasında yer alıyor. Fransız psikanalist Serge Tisseron (1948) kendisinin ikinci analizinden geçme sürecini samimiyet ve duyarlılıkla anlatıyor. Analize gittiği kişi ise Fransa'nın en meşhur analistlerinden biri olan, Türkçede de Freud'un Otoanalizi ve Psikanalizin Keşfi (2003), Deri-Ben (2008) kitaplarından okuyabildiğimiz Didier Anzieu. 

Psikanalitik okumalara eğilimli ve meraklı olan okurların radarına çıkar çıkmaz takıldı bu kitap. Çünkü Tisseron, pek de yapılmayan bir şeyi yaparak kendi analiz sürecini anlatıyor. İlk başlardaki gerginliklerini, aktarım ilişkilerini, analistinin sessizliklerini bir bulmacanın parçalarını çözer gibi merakla çözmeye çalışıyor. 

"... Bana göre, hissetiklerimi doğru şekilde tanımlamaktan başka bir amacı yoktu. Başka bir deyişle, aslında onların gerçekliğini sorgulamak istiyordu. Ve bunu, hislerini kullanarak yapıyordu!" (Sf. 38)

Empatik Bir Psikanalizden Kesitler'in bölüm başlıkları bile insanı heyecanlandırıyor, meraklandırıyor: "Her Şeyi Değiştiren Yanıt, Papağan mı Kâhin mi?, Üzerime Takım Elbise Uydurduğu Gün, Melek Olmak İsterken Salak Olmak, Kıskandığını Söylediği Gün, Eldivenler Deri miydi Saten mi?" İçindekiler sayfasında bu başlıkları görünce ben kitabı yutar gibi okudum, sonra bir daha okudum. 

Kitapta dikkatimi çeken şeyler: Tisseron'un anlatım biçiminin ne kadar naif olduğu. Kendini tanımak ve daha yakından tanımak isteyen bir psikanalistin meraklı sorgulamalarını peşi sıra yapıyordu. Sonra kitabın akışında her bölümde önce analizinde yaşananları yazıyor sonrasında kendi teorik düşüncelerini paylaşıyordu. Tisseron şüphesiz bütün düşüncelerini paylaşmamıştır, ama size şu kadarını söyleyeyim paylaştığı kadarını kaleme alıp kitap olarak yayınlatmak çok cesurca bir hareket.

"Niçin bir önceki analistim, ailevi travmamın önemini kavrama konusunda bu kadar isteksizdi? Acaba omuzlarında, varlığından habersiz olduğu ve araştırmaktan kaçındığı benzer bir dramın yükünü mü taşımaktaydı? Başka türlü söylemek gerekirse, acaba kişisel ve ailevi öyküsünü aydınlatma çabası sırasında kendisine bir 'kör nokta' mı oluşturmuştu?" (Sf. 48)

Kimdir psikanalist? Her dediği ya da hiç demediği şey doğru mudur? İnsan kendini gerçekten yüzde yüz tanıyabilir, anlayabilir, keşfedebilir mi? Tisseron bu soruları önceki analiz sürecine de birkaç kez değinerek gündeme getiriyor. Analistin karşısında el pençe divan mı durmalı, yoksa onun ne düşündüğünü soracak kadar ileri mi gitmeli? Analizanla analist arasında nasıl bir otorite ilişkisi vardır? Kitabın başında Tisseron, bu ikinci analiz sürecinde meşhur divana uzanıp uzanmamak konusunda kararsızdır, daha doğrusu bu konuyu hiç düşünmediğini söyler. Analisti ise ondan bir yanıt bekler. Tisseron ise o anda hiç tasarlamadığı bir şey yapar ve analistine kendisinin ikinci analiz sürecinde ne yaptığını sorar. Bu ne cüret, diye ekler Tisseron. Ancak Anzieu (ilk analizi için Jacques Lacan'a gitmiştir) en ufak bir şaşırma belirtisi bile göstermeden ikinci analizini yüz yüze yaptığını söyler ve hatta gittiği analistin adını bile verir. Şok olan Tisseron kendini toparlar ve analizine yüz yüze devam etme kararı alır. 

Kitabın sonunda ise "Empati" kavramına ilişkin nefis açıklamalar var. 

Anladığınız üzere kitaptan bolca alıntı yapmak mümkün. Ancak şunu fark ettim; alıntılar yani okuduğumuz cümleler aynı olsa bile onları algılayışlarımız ve hayatımızda bir yere koyuşlarımız hepimizin farklı olacaktır. Bu yüzden daha fazla alıntı yapmayarak ve henüz okumadıysanız sizi iyice meraklandırarak yazıyı burada kesiyorum. Ee ne de olsa bir analizde süre bittiğinde siz ne kadar önemli bir şeyi anlatıyor olursanız olun, analistiniz size kapıyı gösterecektir :)

Hem sahi, eldivenler deri miydi saten mi?

- Serge Tisseron, Empatik Bir Psikanalizden Kesitler

Randevu ve iletişim için: tunabaharr@gmail.com

Dikkat Egzersizleri

Sınav tarihine her gün bir adım daha yaklaşırken çoğunlukla düşündüğümüz bir şey kendini çok belli etmiyor mu? Neredeyse her deneme sınavından sonra “Hocam dikkatsizlikten gitmiş hep” türü cümleler kurmuyor muyuz? Ve bu tür cümleler artık iyice canımızı sıkmadı mı? O zaman gelin dikkat nedir, nasıl bir şeydir, ne şekilde artırılabilir birlikte bakalım.

Öncelikle şunu bilmeliyiz ki, dikkat odaklanmaktır. O an yaptığımız işe duyularımızla (özellikle görme ve işitme duyularımızla) kendimizi verdiğimizde dikkatimizi toparlamış oluyoruz. Hepimizin kısıtlı dikkati olduğu için tüm duyuları kullanarak dikkatimizi toparlayamayız. Bu sırada, özellikle ders çalışırken görme duyumuzu aktifleştirip, diğer duyularımızı geçici olarak askıya alırız ve yoğunlaştırılmış dikkati yaşarız. Ders çalışırken aynı zamanda konu anlatımlı video izliyorsak ve not alıyorsak hem görme hem işitme duyularımızı aktifleştirip bölünmüş dikkat yaşamış oluyoruz. Bu topladığımız dikkatin sürdürülmesine de konsantrasyon diyoruz. Odaklanmada ya da odaklanmanın süresinde bir sıkıntı yaşadığımızda dikkat dağılması beraberinde geliyor. 

1) Sonsuzluk İşareti: Odanızdayken, ders çalışmaya başlamadan önce veya başlayıp da dikkat dağılması yaşadıktan sonra dikkatinizi toparlamak istiyor ama zorlanıyorsanız hemen ayağa kalkın. Gözlerinizi kapatın ve önce sağ elinizle büyük bir sonsuzluk işareti çizin. Bir orkestra şefinin orkestrasını yönetmesi gibi elinizi sürekli olarak sonsuzluk işaretinde belirlediğiniz yolun üzerinde hareket ettirin, bu büyük sonsuzluk işaretini gittikçe küçültmeye başlayın. Bir nokta halini alana kadar gözlerinizi açmadan küçültün, küçültün. Bir nokta halini aldığında durun ve diğer elinizle aynı işlemi yapmaya başlayın. Bu çalışma hem sağ hem sol görsel alanları çalıştırarak beynin konsantrasyon gücünü artırır. 

2) İlk ve Son: Bir şeyi ilk ya da son kez yapıyormuş gibi düşünün. Bu, önceden kaçırdığınız detayları yakalama,  gözlem gücünü artırma ve yeni bakış açıları geliştirme olanağı tanır.

3) 5 tane daha: Bir çalışmanın ortasında tam sıkılıp vazgeçmek üzereyken “5 tane daha” tekniğini kullanın. Bu egzersizi uygularken zihniniz sıkılma noktasını aşar, zihinsel sabır ve dayanıklılık köprüsü oluşturursunuz. Bu yöntem size direnç kazandırır. Örneğin; Parabol çözmekten çok sıkıldınız ve dikkatinizin dağılmaya başladığını fark ettiniz diyelim. Hemen kalemi fırlatıp masadan kalkmayın, kendinize “5 tane daha çözüp bırakacağım” deyin. O 5 soruyu çok yüksek bir dikkatte çözdüğünüzü fark edeceksiniz. 

4) Not Alın: Önemli bir şey yapmaya çalışırken zihninizi meşgul eden diğer şeylerin konsantre olmanızı engellediğini düşünüyorsanız bunları bir kâğıda yazın. Yanına da bu sorunla ne zaman ilgileneceğinize dair bir not düşün. a) Sorunu tanımladınız, b) O sorunu ne zaman halledeceğinizi tanımladınız. Şimdi ders çalışmaya devam edebilirsiniz.

5) Kendinizi Ödüllendirin: Bir haftaya başlamadan önce o haftayı hedeflerinizi tamamlayarak bitirdiğinizde kendinizi neyle ödüllendireceğinizi planlayın. Ödül, sizi rahatlatan ve mutlu eden her şey olabilir. Sevdiğiniz bir yiyecek ya da içecek, yürüyüş yapmak, bir arkadaşınızla buluşmak, bir Netflix dizisi izlemek gibi. 

6) Gereksiz faaliyetler: Sık sık su içmek, evin içinde gezinmek, el-kol oynatmak, sıklıkla telefonunuza bakıp bildirim geldi mi diye kontrol etmek gibi gereksiz faaliyetlerden kaçının. Böylece daha soğukkanlı olursunuz, oto-kontrol mekanizmanız güçlenir.

7) Sağlıklı besinler tüketin: Konsantrasyonu artıran besinler tüketin: Demir ve C vitamini eksikliği konsantrasyonun azalmasına neden olabilir. Tavuk, et, balık ürünleri ve meyveler, taze sıkılmış meyve suları tüketilebilir. Haftada en az 1 akşam balık yemeğe çalışın.

8) Kontrol çizelgesi hazırlayın: Zihninizin dağıldığını her hissedişinizde çizelgeye bir işaret koyun. İstikrarlı bir şekilde yapıldığında zamanla daha az işaret koyduğunuzu fark edeceksiniz.

9) Nefes Egzersizleri: Belki de en önemli dikkat ve sağlık çalışması nefes egzersizleridir. Ancak gelin görün ki öğrencilerin asla yapmadığı egzersiz de nefes egzersizleridir. Şöyle diyelim; doğru nefes yoksa doğru hayat da yoktur. Bir sabah kalkıp “ben bugün nefes almayacağım, istemiyorum” diyebilir miyiz? Nefes sandığımızdan çok daha önemlidir, doğru bir şekilde alınıyor olması bizi her tür zorluğa karşı korumaktadır. 

1-4-2 Tekniği: 1 saniyede burnunuzdan aldığınız derin nefesle diyafram bölgenizi şişiriyorsunuz. Nefesi içinizde tutarken aynı anda 1’den 4’e kadar sayıyorsunuz ve 2 saniyede ağzınızdan yavaşça veriyorsunuz. 

4-2-4 Tekniği: 4 saniyede burnunuzdan yavaş yavaş aldığınız nefesle yine diyafram bölgenizi şişiriyorsunuz. 2 saniye içinizde tutuyorsunuz ve 4 saniyede ağzınızdan veriyorsunuz.

Nefes egzersizlerini yaparken sırt üstü uzanmanız işinizi kolaylaştırır. Gerçekten içinizden saniyeleri sayın ve istediğiniz egzersizi 10 defa arka arkaya yapın. İlk yapmaya başladığınızda karın kaslarınızda ağrı ve sızılar olacaktır. Egzersizi yaptıkça bunlar geçecektir merak etmeyin. 

Nefes egzersizlerinin herhangi bir yerinde göğüste sıkışma, boğulma hissi, nefes alamama gibi şeyler yaşarsanız hemen o an egzersizi bırakın ve okul psikolojik danışmanınıza durumu anlatın, yardım isteyin. 

**Dikkatle ilgili başka sorularınız varsa tunabaharr@gmail.com adresine yazabilir, kendinize ya da çocuğunuza geçerli ve güvenilir bir test olan MOXO Dikkat Testi uygulansın isterseniz yine benimle iletişime geçebilirsiniz.

Sevgiler,

Tuna

Sınav Kaygısını Yönetmenin 10 Püf Noktası

Geçenlerde Twitter'da Sami Gülgöz'ün paylaştığı bir bağlantı ilgimi çekti. Başlık "Sınav Stresi ile Baş Etme"ydi, bağlantıya tıklayınca şu infografikle karşılaştım ve çok beğendim. Beğenmiş olmamın asıl nedeni buradaki bilgilerin basit, anlaşılır, uygulanabilir ve etkili sonuçlar verebilecek olmasıydı. Ben de zaman kaybetmeden bu infografiği sunuma çevirdim ve bizim 12. sınıf öğrencilerine anlattım. İlgiyle dinlediler. Öğrencilerimden aldığım geri bildirimlerin ışığında yazıyı buraya da koyayım, ilgililer okusun ve bir türlü düzen sağlayamadığım blog yazarlığında yeniden bir ivme yakalayayım. O zaman başlıyoruz:

Sınavdan önce:

1) Daha iyi uyuyun:

Daha iyi uyuyun, daha az tıkının. Değerli olan uykunuzu feda ederseniz ertesi gün sınavda sorun yaşamanız daha olasıdır.

2) Batman gibi çalışın:

Her gün aynı saatte aynı yerde çalışın. Beyniniz bunu çalışmak için ipucu olarak algılayacak ve çalışma disiplini ile odaklanma becerisini geliştirmenin zamanı geldi diye yorumlayacak.

3) Bir kağıda en güçlü 5 özelliğinizi yazın:

Kişilik değerleriniz testte kaç net yaptığınıza bağlı değildir. Ve bunu kendinize hatırlatmanız her zaman iyidir :)

Sınav günü:

4) Sınavdan önce sağlıklı beslenin:

Midenizden gelen gürlemeler sınav anında konsantre olmanızı zorlaştırır. 

5) Bakış açınızı belirleyin:

Unutmayın, bu sadece bir sınav. Sınavın kendisiyle değil içeriğiyle ilgilenin, bakış açınızı buna göre belirleyin. İçerikle uğraşırsanız sınavın kendisiyle uğraşmaya vaktiniz kalmayacak zaten. 

6) Kendinizi heyecanlandırın: 

Kendinizi gergin ve sinirli hissetmek yerine önce bir düşünün ve "Ben heyecanlıyım. Vücudum da sınavda iyi yapmam için bana destek veriyor." diyebilirsiniz. Araştırmalar sınav kaygısını heyecana dönüştürdüğünüzde daha iyi performans göstereceğinizi belirtmektedir.

Sınav anında:

7) Talimatları iyi okuyun:

Talimatları okumak ve soruları kontrol etmek basit hatalardan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda testi zamanında bitirmek için her soruya ne kadar zaman harcayabileceğinizi ölçmenize yardımcı olur. 

8) Olumsuz düşüncelerinizle konuşun:

"Sevgili düşüncelerim, burada olduğunuzu ve benim için endişelendiğinizi görüyorum. Ama ben iyiyim, bunun sadece bir sınav olduğunu biliyorum." Kendinizi endişeli düşüncelerinize kaptırmadan onları kabul edin, varlıklarına izin verin, ki sizi rahat bıraksınlar.

9) Zor soruları ilk başta atlayın:

Bazen kolay sorularla sınava ısınmak size yardımcı olur. Sınavı tamamladıktan sonra zor sorulara geri dönmek sorun değildir. Yeter ki zamanınızı iyi kullanın. 

Sınav sonrası:

10) Başarınızın tadını çıkarın:

Sınavdan sonra bir dakika boyunca düşünün ve o anın tadını çıkarın. Dans edin, isterseniz biraz kestirin ya da arkadaşlarınızla bir kafeye gidin ve keyifli vakit geçirin. 

     Bütün bu maddeler sadece fikir verme amaçlıdır, uygulamada sıkıntı yaşıyorsanız veya kaygınıza eşlik eden başka bir ihtiyacınızı dile getirmek istiyorsanız tunabaharr@gmail.com adresine yazarak randevu alabilirsiniz.

       Kaygılarınızı yönetebildiğiniz keyifli günler dilerim. 

       Tuna